トライアスロン理論まとめ

【スイムバイクランの共通性論考】

体幹を軸として、骨盤の入れ替えと肩甲骨の入れ替えで稼働していく。骨盤の伸展で回転域をつくり、骨盤の入れ替えで推進力をつくる。反転で左右を入れ替える。上半身も肩甲骨のグライド意識12時から7時の回転で左右の入れ替え。上下の連動、結果体幹による連続運動となる。

スイム水に乗る感覚を掴む。腕を伸ばすのではなく脇を伸ばす。脇を肩甲骨ごと上げるまま腕を伸ばしグライドすると、より前の水を掴むことができキャッチした水をローリングしながら一気にプルすることはペダルを12時から7時まで一気に踏み込む感覚と同じで、右を回すと反動で左がせり出すことで入れ替えが起こる。ランの骨盤の入れ替えと同じ感覚。肩甲骨ごと左右を入れ替えると結果的にローリングしながら前に進むという具合。

【バイクリマインド】

• 骨盤を立て、サドルに深く座る

• 腹筋に力を入れる ＆ 腕はクッション　上半身の重さをハンドル（腕）ではなく体幹で支えることで、路面からの衝撃を吸収。

☀︎エコノミー・ペダリング

150Wを一定に保つ

• ペダルドリル　12時から7時に踏む　6時で踏み切らない　7時まで押すと逆脚が1時まで押し出される結果、引き足をそこまで意識しなくても脚の入れ替えができる

12時からしっかり踏む。空転しない。120回転まではお尻浮かさない。クルクル回転させて脚を入れ替える。少し速い方が踏む感覚を掴みやすい。からのラン脚を入れ替える感覚。戻して置くだけ。速めの回転。骨盤の入れ替え意識。

注意点がんばってくると下を向く傾向にあるので、できるだけ前を向いて視野を取る

• 目標ケイデンス80rpmギアを重くして踏むのではなく、軽いギアでクルクル回す

• コバンザメ作戦（スリップストリーム）： ホイール1個分（1m以内）に入り、前車の「肩方向」を見る。空気抵抗を減らし、脚を温存。

• 登坂のギアチェンジ

坂道前で「左ギア（フロント）を下げる」

坂道後下り「左ギア（フロント）を上げる→右ギア上げる加速

ラン：バイクの骨盤の動きと一緒でいかに高い位置を保つか、腕振りと合わせて腰を回転させるかを意識

ブリックポイント

バイク残り3km： ギアを少し軽くし、ケイデンスを意図的に「85〜90rpm」まで上げるランのピッチ（高回転）に切り替える準備（ラン換算170-180rpm）

ランのスタート： バイクの上で作っていた高い骨盤の位置をそのまま陸上に持ち込み骨盤の回転と押し出し意識

【バイクコントロールからのラン】

ブレーキの練習急制動で腰をサドルより下げる右ブレーキ前輪で確実に止まる左ブレーキ後輪で減速。トランジッション立ち上がりエリアからのギアはアウターセット2.3段に上げておき、インターチェンジから加速して入るように調整。スラローム曲がる方向に脚を曲げ、進行方向に目線。その繰り返し。曲がる方向の反対脚はもはやサドルに乗らずペダルから一直線に。一定の場所に留まる訓練。余裕度つくる。

からのラン3キロ　骨盤を意識して、ピッチを刻む。腰高キープ。右手を右臀に掬い上げ、左骨盤を入れ替える。反復繰り返し。